PCOS में वजन क्यों बढ़ता है — कारण, घरेलू उपाय और डॉक्टर की सलाह (विज्ञान-समर्थित) | Why weight gain and what to do in PCOS

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PCOS में वजन क्यों बढ़ता है और क्या करें — एक सरल, विज्ञान-समर्थित गाइड

PCOS के कारण वजन क्यों बढ़ता है और उसे नियंत्रित करने के प्रभावी तरीके — समझिए इंसुलिन रेजिस्टेंस, हार्मोनल असंतुलन और जीवनशैली बदलाव (डॉक्टर-स्रोतों पर आधारित)। पढ़ें, अपनाएँ और साझा करें।

Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) अकेली एक महिला-स्वास्थ्य समस्या नहीं — यह हार्मोनल और मेटाबोलिक (चयापचय) स्थिति है जो वजन बढ़ने को बहुत सामान्य बनाती है। कई लोगों के लिए PCOS के साथ वजन घटाना मुश्किल महसूस हो सकता है, पर सही जानकारी और रणनीति से यह काबू में आ सकता है। (Mayo Clinic)

PCOS में वजन क्यों बढ़ता है — मुख्य कारण

1. इंसुलिन रेजिस्टेंस (Insulin resistance)

PCOS में अक्सर आपके शरीर की कोशिकाएँ इंसुलिन (शुगर नियंत्रक हॉर्मोन) पर कम प्रतिक्रिया देती हैं। इससे शरीर अधिक इंसुलिन बनाता है (हाइपरइन्सुलिनेमिया)। ज़्यादा इंसुलिन वसा जमा करने और भूख बढ़ाने दोनों को बढ़ावा देता है — यही PCOS में वजन बढ़ने का सबसे बड़ा कारण माना जाता है। कई वैज्ञानिक समीक्षाएँ और अध्ययनों ने यही पाया है। (PMC)

2. हार्मोनल असंतुलन — एंड्रोजेन्स (अधिक टेस्टॉस्टेरोन)

PCOS में एंड्रोजेन हॉर्मोन (जैसे टेस्टॉस्टेरोन) बढ़ सकते हैं। ये हार्मोन मेल-मेटाबॉलिज़्म और शरीर में वसा वितरण पर असर डालते हैं — खासकर पेट के आसपास (abdominal fat)। (Mayo Clinic)

3. सूजन (Inflammation) और मेटाबोलिक जोखिम

PCOS में हल्की-मध्यम सूजन भी देखी जाती है जो मेटाबोलिक समस्याओं और वजन बढ़ने में योगदान कर सकती है। अतः केवल कैलोरी से परे जैविक कारण भी जिम्मेदार हैं। (PMC)

4. जीवनशैली और दवाइयों का प्रभाव

अनियमित नींद, स्ट्रेस, कम शारीरिक सक्रियता और कुछ दवाइयाँ भी वजन बढ़ा सकती हैं। साथ ही, PCOS के कारण आत्म-देखभाल में गिरावट भी वजन बढ़ने का अप्रत्यक्ष कारण बन सकती है। (PMC)

क्या करें — वैज्ञानिक और व्यवहारिक उपाय

1. जीवनशैली (Lifestyle) — पहला और सबसे जरूरी कदम

NHS और बड़े हेल्थ संस्थान PCOS के लिए जीवनशैली बदलाव को पहली प्राथमिकता देते हैं — वजन में 5–10% की कमी भी हार्मोन और मासिक चक्र में सुधार ला सकती है। इसलिए शुरुआत छोटे, स्थायी बदलाव से करें। (nhs.uk)

व्यावहारिक सुझाव:

  • रोज़ाना 30 मिनट तेज-चलना या मध्यम व्यायाम — सप्ताह में कुल 150 मिनट का लक्ष्य रखें। साथ में हफ्ते में 2 दिन resistance (weight/strength) training जोड़ें। (British Dietetic Association)

  • नियमित नींद (7–8 घंटे) और सूचनात्मक नींद-साइकिल रखें।

  • स्ट्रेस कम करने के लिए योग, ध्यान या गहरी साँस-प्रश्वास अपनाएँ।

2. आहार (Diet) — गुड-प्रैक्टिसेस

  • कम ग्लाइसेमिक लोड वाला आहार (Low-GI): साबुत अनाज, दाल-सब्ज़ियाँ, फल (कम-मीठे) चुनें — इससे ब्लड शुगर और इंसुलिन नियंत्रण बेहतर होता है। (Johns Hopkins Medicine)

  • प्रोटीन और फाइबर बढ़ाएँ: हर भोजन में प्रोटीन (दाल, अंडा, दही, चिकन/फिश) और फाइबर (सब्ज़ियाँ, बीज) शामिल करें — यह भूख और स्नैकिंग घटाता है।

  • मेडिटेरेनीयन-स्टाइल विकल्प: तैलीय मछली, नट्स, ओलिव ऑयल, सब्ज़ियाँ और साबुत अनाज — यह दिल के लिए भी अच्छा है। (RCOG)

3. व्यायाम (Exercise) — स्मार्ट तरीके

  • कार्डियो + शक्ति प्रशिक्षण का मिश्रण: कार्डियो (चलना, साइकिल, तैराकी) और वेट-ट्रेनिंग दोनों मिलाकर करिए — मांसपेशी बढ़ने से आरामकालीन कैलोरी बर्न बढ़ती है। (PMC)

  • छोटे ब्रेक में चलना: 10-15 मिनट के छोटे सत्र दिन में कई बार करें — विशेषकर भोजन के बाद हल्का चलना ब्लड-शुगर नियंत्रित करने में मदद करता है।

4. मेडिकल मदद और दवाइयाँ

यदि जीवनशैली से पर्याप्त सुधार नहीं होता, तो डॉक्टर दवाइयाँ सुझा सकते हैं — जैसे metformin (इंसुलिन-सेंसिटाइज़र) या हार्मोनल contraceptives मासिक चक्र और एंड्रोजन लक्षणों को नियंत्रित करने में मदद कर सकते हैं। किसी भी दवा की शुरुआत सिर्फ डॉक्टर की सलाह पर ही करें। (Mayo Clinic)

5. नियमित जाँच और विशेषज्ञ की सलाह

PCOS एक जटिल स्थिति है — इसलिए एंडोक्रिनोलॉजिस्ट/जीनेकोलॉजिस्ट से मिलकर ब्लड-टेस्ट (ग्लूकोज़, इंसुलिन, लैव-हॉर्मोन, लिपिड प्रोफ़ाइल) और व्यक्तिगत प्लान बनवाएँ। (PMC)

छोटी-छोटी व्यवहारिक उदाहरण-रूटीन (Sample day)

  • नाश्ता: ओटमील + दही + कुछ बादाम

  • दोपहर: ब्राउन राइस/रोटी + सब्ज़ी + दाल/चिकन

  • शाम: 30 मिनट brisk walk + हल्का नाश्ता (फल/छाछ)

  • रात: सलाद + प्रोटीन स्रोत, सोने से 2 घंटे पहले खाना समाप्त करें

निष्कर्ष

PCOS में वजन बढ़ना अक्सर इंसुलिन रेजिस्टेंस, हार्मोनल असंतुलन और जीवनशैली के संयोजन के कारण होता है — पर यह अपरिवर्तनीय नहीं। छोटे-छोटे स्थायी बदलाव (आहार, व्यायाम, नींद, स्ट्रेस प्रबंधन) तथा चिकित्सीय सलाह से आप वजन और PCOS-लक्षणों को बेहतर तरीके से नियंत्रित कर सकते हैं। अगर आप चाहें तो आज ही एक छोटा कदम उठाएँ — आज 20 मिनट तेज़ चलिए या अपने खाने में एक हेल्दी बदलाव जोड़ें।

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भरोसेमंद पढ़ने के लिए स्रोत (External links)

  • Mayo Clinic — PCOS: Symptoms and causes. (Mayo Clinic)

  • NHS — PCOS: Treatment and lifestyle advice. (nhs.uk)

  • NCBI / PMC — Insulin resistance and PCOS (review article). (PMC)


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